L’anxiété : et si le problème n’était pas l’anxiété elle-même ?
Voici une idée contre-intuitive qui change tout : l’anxiété n’est pas votre ennemie. Ce qui vous piège, ce n’est pas l’angoisse en elle-même — c’est votre lutte contre l’angoisse.
C’est le principe fondamental de la thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy, prononcé comme le mot « acte »). Développée par Steven C. Hayes dans les années 1980, l’ACT propose un changement de paradigme radical dans le traitement de l’anxiété : au lieu d’essayer de supprimer ou contrôler l’anxiété, apprenez à vivre une vie riche et pleine avec elle.
Pourquoi les approches classiques atteignent parfois leurs limites
Les approches traditionnelles de l’anxiété visent généralement à réduire ou éliminer les symptômes anxieux. Elles sont efficaces pour beaucoup de patients, mais certains se retrouvent dans un cycle frustrant :
- Je ressens de l’anxiété → je dois la faire disparaître
- Les techniques fonctionnent temporairement → l’anxiété revient
- L’anxiété revient → je me sens en échec → plus d’anxiété
- Je cherche encore plus de techniques pour contrôler → épuisement
Ce cycle est ce que l’ACT appelle le « piège du contrôle » (experiential avoidance). Plus vous luttez contre vos émotions désagréables, plus elles prennent de la place.
L’approche ACT de l’anxiété : les 6 processus
L’ACT utilise les 6 processus de l’Hexaflex pour développer la flexibilité psychologique — la capacité à être pleinement présent, à accepter ses expériences internes et à agir selon ses valeurs.
1. L’acceptation (vs l’évitement expérientiel)
Accepter ne signifie PAS se résigner. Cela signifie cesser de lutter contre ce que vous ressentez et faire de la place à l’anxiété sans qu’elle contrôle votre vie.
Exercice : « L’anxiété comme un invité indésirable »
Imaginez que l’anxiété est un invité qui s’est présenté chez vous sans invitation. Vous avez trois options :
- Le combattre (ça épuise et ça ne fonctionne pas longtemps)
- Lui donner les clés de la maison (il contrôle tout)
- Le laisser s’asseoir dans un coin pendant que vous continuez à vivre (c’est l’acceptation ACT)
2. La défusion cognitive
L’anxiété s’accompagne toujours de pensées catastrophistes : « et si ça tournait mal ? », « je ne vais pas y arriver », « quelque chose de terrible va se passer ». La défusion cognitive consiste à prendre du recul vis-à-vis de ces pensées sans essayer de les changer.
Exercice : « J’ai la pensée que… »
Au lieu de dire « Je vais échouer », dites : « J’ai la pensée que je vais échouer. » Ce simple recadrage linguistique crée une distance salutaire entre vous et vos pensées anxieuses.
Autre exercice : Répétez votre pensée anxieuse à voix haute pendant 30 secondes d’affilée. Elle perd progressivement son pouvoir — elle redevient ce qu’elle est : juste des mots dans votre tête.
3. Le contact avec le moment présent
L’anxiété vous projette dans le futur (anticipation catastrophiste). La pleine conscience vous ramène dans le présent, là où l’anxiété n’existe pas encore.
Exercice des 5 sens :
- Nommez 5 choses que vous voyez
- Nommez 4 choses que vous touchez
- Nommez 3 choses que vous entendez
- Nommez 2 choses que vous sentez
- Nommez 1 chose que vous goûtez
4. Le Soi comme contexte (Soi observateur)
Vous n’êtes pas votre anxiété. L’ACT distingue :
- Le soi-contenu : « Je suis anxieux » (fusion avec l’émotion)
- Le soi-observateur : « Je remarque que de l’anxiété est présente » (perspective)
Ce changement de perspective est libérateur : vous devenez le ciel, pas les nuages qui passent.
5. Les valeurs
La question centrale de l’ACT n’est pas « Comment me débarrasser de mon anxiété ? » mais « Qu’est-ce qui compte vraiment pour moi ? »
Quand vous êtes clair sur vos valeurs (famille, créativité, authenticité, connexion, aventure…), vous pouvez choisir d’avancer vers elles même en présence d’anxiété.
Exercice : « Si l’anxiété n’était plus un obstacle, que feriez-vous de votre vie ? »
6. L’action engagée
La finalité de l’ACT : agir selon vos valeurs, pas selon votre anxiété. Chaque petit pas vers ce qui compte pour vous — même avec le cœur qui bat et les mains qui tremblent — renforce votre flexibilité psychologique.
Exercice : Cette semaine, identifiez une chose que l’anxiété vous empêche de faire et faites-la. Pas parce que l’anxiété a disparu, mais en faisant de la place à l’anxiété tout en avançant.
Ce que dit la science sur l’ACT et l’anxiété
L’efficacité de l’ACT pour les troubles anxieux est solidement étayée :
- Méta-analyse de A-Tjak et al. (2015) : analyse de 39 études randomisées contrôlées. L’ACT montre une efficacité comparable aux TCC classiques pour l’anxiété, avec des résultats maintenus à long terme.
- Méta-analyse de Gloster et al. (2020) : sur 20 études spécifiques à l’anxiété, l’ACT montre des tailles d’effet modérées à grandes sur la réduction de l’anxiété et l’amélioration de la qualité de vie.
- Étude de Forman et al. (2007) : comparaison ACT vs TCC traditionnelle pour l’anxiété. Résultats équivalents sur la réduction des symptômes, mais l’ACT montre un avantage sur les processus de changement (flexibilité psychologique).
- Recherche de Twohig et al. (2018) : l’ACT est particulièrement efficace pour le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), une forme sévère d’anxiété.
Pour quels troubles anxieux l’ACT est-elle efficace ?
- Trouble anxieux généralisé (TAG) : l’ACT aide à sortir du cycle de rumination et d’inquiétude chronique
- Phobie sociale : l’acceptation des émotions sociales permet de s’engager dans les interactions malgré la peur
- Trouble panique : cesser de lutter contre les sensations de panique réduit paradoxalement leur fréquence
- TOC : la défusion vis-à-vis des obsessions et l’acceptation du malaise sont des leviers puissants
- Stress post-traumatique : l’ACT aide à faire de la place aux souvenirs douloureux sans être contrôlé par eux
- Anxiété de performance : agir selon ses valeurs plutôt que selon la peur de l’échec
L’ACT combinée à l’hypnose pour l’anxiété
La combinaison ACT + hypnose conversationnelle est particulièrement prometteuse pour l’anxiété. L’hypnose permet de :
- Amplifier les exercices d’acceptation en accédant à des ressources inconscientes
- Renforcer les ancrages de défusion à un niveau plus profond
- Faciliter le contact avec les valeurs par la visualisation guidée
- Installer des réflexes de gestion du stress au niveau automatique
Cette approche intégrative est au cœur de ce que nous enseignons dans nos formations ACT.
Témoignage : le parcours d’Anna
Anna, 34 ans, souffrait d’anxiété généralisée depuis l’adolescence. Elle avait essayé la relaxation, les médicaments, la TCC classique. « Ça marchait un temps, puis l’anxiété revenait et je me sentais en échec. »
Avec l’ACT, le changement a été progressif mais profond : « Mon thérapeute m’a dit quelque chose qui a tout changé : l’objectif n’est pas de ne plus avoir d’anxiété. L’objectif est de vivre la vie que je veux, avec l’anxiété si nécessaire. C’était libérateur. L’anxiété est toujours là par moments, mais elle ne dirige plus ma vie. »
FAQ
L’ACT est-elle adaptée aux anxiétés sévères ?
Oui, l’ACT a démontré son efficacité pour les troubles anxieux sévères, y compris les TOC et le TSPT. Pour les cas les plus sévères, elle est souvent combinée avec un traitement médical.
Combien de séances d’ACT pour traiter l’anxiété ?
Les protocoles de recherche utilisent généralement 8 à 16 séances. En pratique clinique, beaucoup de patients rapportent des changements significatifs dès les 4-6 premières séances.
L’ACT est-elle compatible avec un traitement médicamenteux ?
Tout à fait. L’ACT se combine très bien avec les anxiolytiques et antidépresseurs. Elle peut même faciliter le sevrage médicamenteux progressif (sous supervision médicale).
Où trouver un thérapeute ACT pour l’anxiété ?
L’Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) propose un annuaire international. En France, vous pouvez vous orienter vers des thérapeutes formés à l’ACT via des organismes certifiés.
Conclusion : vivre pleinement, même avec l’anxiété
L’ACT ne vous promet pas une vie sans anxiété — elle vous promet quelque chose de bien plus précieux : une vie riche, pleine et alignée avec vos valeurs, dans laquelle l’anxiété n’est plus aux commandes.
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